一日三餐中的早餐是大多数年轻人最容易忽视的，很多人早晨宁愿花时间多睡一会儿，或者精心梳洗打扮，也不愿拿出二十分钟认认真真吃个早餐。特别是生活在紧张忙碌的大都市，为了赶上一班公交、地铁，经常在上班路上匆忙应付早饭。甚至于有些女性为了保持自己的身材而去牺牲自己的早餐。从这些现象中可看出现代的人们没有从思想上重视早餐，殊不知这样落后的观念正一步一步地影响着我们的健康。

不吃早餐健康隐患大

英国著名临床心理学家罗斯·泰勒指出，早餐的质量不仅影响人一天的决策和思维能力，还会造成胃炎、肥胖、胆结石等一系列的生理健康问题。实际上，不吃早餐的危害远不止于此。

隐患一：胃部疾病。正常情况下，我们在进食完晚餐后胃部在5—6个小时左右就已经排空，那么到了第二天如果依旧不正常进食的话，胃酸及其它消化酶就会开始慢慢地消耗我们的胃粘膜，如还不及时补充食物，胃酸就会刺激胃壁，损伤胃黏膜，导致消化系统紊乱，使人患上胃肠道疾病，如慢性胃炎、胃溃疡、胃穿孔、胰腺炎等。

隐患二：胆结石。胆汁每天由肝脏和胆管持续产生，储留在胆囊里。经过一晚上的空腹，会有过多的胆汁存留在胆囊里，体内的胆汁中的胆固醇浓度偏高。在正常吃早餐的情况下胆囊收缩，并通过神经和体液因素的调节，促进胆汁分泌，胆固醇随着胆汁排出。如果不吃早餐，胆囊不收缩，胆汁排出会受阻，大量胆汁淤积在胆道中，很容易凝结成结晶体。而结晶体黏附在胆囊壁上，日积月累，就会形成数量众多或是体积较大的结石。

隐患三：心血管疾病。心血管权威杂志《Circulution》上的调查以45-82岁的人为调查对象，调查人数统计为25902人。在1992年时针对是否吃早餐、午餐、下午茶、晚餐、宵夜等饮食生活习惯进行自我投票，16年后进行追踪调查发现，冠状动脉病和心肌梗塞的发病病例共1527例。不吃早餐的人占总人数的13%，吃早餐的占87%。摒弃了本身患有心血管疾病的因素，研究发现不吃早餐的人比吃早餐的人冠状动脉病发病风险提高了1.27倍。也就是说，不吃早餐的人更容易患有心血管疾病。而且长期不吃早饭的人，容易使低密度胆固醇沉积于血管内壁，血小板更容易黏稠与凝集，从而易形成血栓或者诱发动脉硬化。

隐患四：糖尿病。美国科罗拉多大学医学院的研究人员招募了一些志愿者，让其隔一天吃一次早餐，而午餐、晚餐的进食情况保持不变，并对他们的胰岛素和血糖水平进行了详细监测。结果发现，与吃过早餐的日子相比，在没吃早餐的日子里，参试者的平均胰岛素和血糖水平要明显升高。胰岛素反应上升了28%，葡萄糖反应上升了12%，分别属于中度升高和轻度升高的水平。胰岛素和血糖的同时升高，说明人体内出现胰岛素抵抗，代谢血糖的能力下降，需要分泌更多的胰岛素，才能将血糖控制在正常范围。如果长期如此，患糖尿病的风险也会增加。

早餐时间有讲究

有的人习惯早起，并且起床后马上就吃早餐，其实这样并不健康。早餐最好在早上7时后吃，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。特别是老年人，胃、肠、胰的消化酶分泌都在大幅减少，消化吸收及代谢功能下降。所以在起床后20至30分钟再吃早餐最合适，中医认为在7点—9点是胃经当令的时间，这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐应该有一定的间隔，一般4至5小时左右为好。如果工作繁忙早餐一定要过早食用，那么其种类、数量应该相应增加或者将午餐时间相应提前一些。

吃早餐宜细嚼慢咽。狼吞虎咽容易让食物得不到充分咀嚼，大块食物很容易阻塞在咽部或食道，引起消化不良，甚至误入气管。在咀嚼过程中，食物与唾液充分混合，刺激胃液分泌，有利于食物进入胃内消化。没有经过细嚼慢咽的粗糙食团，极易对食道和胃黏膜造成损伤，长期下去会引起胃肠病。而且吃饭速度太快会导致肥胖几率翻倍。有些上班族为了赶时间不顾食物太烫就匆忙吃完早餐，殊不知食管的最里层是薄而软的黏膜上皮，过热的食物在下咽过程中易损伤食管上皮组织，久之形成慢性炎症或溃疡，长期食管炎易导致黏膜上皮细胞恶变而发展成食管癌。

传统早餐的误区

在人们的传统观念中，早餐仿佛有以下几种固定搭配或者食用习惯，实际上这些习惯搭配从科学上来说都不那么健康，是有待改进的。

误区一：油条与豆腐脑。油条的主要成分是淀粉，它在高温油炸的情况下可能会产生一些致癌物，经常吃对人体健康不利。与油条相似的还有焦圈、炸糕、油饼，这些“油物”都是诱发肥胖的罪魁祸首。如果每天吃一根油条，一年就多摄入4000毫升的油，产生大概36000千卡的热量，使人体增重5-7公斤。

除了含油量较高的油条是健康威胁以外，盐分较高的豆腐脑同样不可取。制作豆腐脑所用的制剂一般都含有一定毒素，长期食用不仅会导致胆固醇升高，还会在人体内积累大量有毒有害物质。尤其是一些中老年人，必须严格控制摄入量。

与油条搭配很多的，还有豆浆。必须提醒的是，豆浆本身是好东西，不过有些商家为了节省成本，卖的很多是冲泡类的豆浆。虽然可以缩短制作时间，但营养就大打折扣了。食用前应该分清楚豆浆的种类再选择是否购买。

误区二：牛奶与鸡蛋。作为最简易快捷的搭配，这种吃法广受青睐。然而，这样的搭配并不科学，因为缺了主食的高蛋白营养食品难以在人体中发挥效能。牛奶和鸡蛋虽然本身富含高蛋白但其并非是主要供能的食物。这种搭配里面缺乏了关键的主食，于是在没有热量的时候，它们所含有的高蛋白便会先为人体供能，人进食后很快会感到饥饿，这就造成了牛奶和鸡蛋里的蛋白质被白白浪费。

建议早餐在食用牛奶、鸡蛋的同时应搭配稀粥、面包、馒头等主食补充能量。这类谷物类食物可以使人体得到足够碳水化合物并有利于牛奶吸收。

 误区三：包子与粥。对早餐而言，蛋白质、能量和钙质是十分重要的。包子通常分为肉包和素包，搭配前者比较科学，但如果搭配素包，则脂肪和蛋白质的摄入量就会缺乏。这种搭配虽然可以为人体提供碳水化合物，但缺乏钙质的补充，最好能适当加入一些奶制品、豆制品。

另外，很多老北京习惯包子与炒肝的早餐搭配，这也不正确。因为动物肝脏主要用于清除体内毒素，因而自身会含有大量有害物质，长期食用会造成人体不适。此外，包子本身的含盐量就比较高，炒肝里也含有大量盐分，尤其对中老年人而言，高盐的早餐最好不要吃太多。除炒肝以外，杂碎汤、卤煮、馄饨等动物性食品中胆固醇含量普遍偏高，早晨大量摄入，必然有害健康。

误区四：零食当早餐。这种做法非常不科学，因为零食多数含水量极少，对于早晨处于半脱水状态人体来说不利于消化吸收。而且威化饼干、蛋黄派、泡芙等零食主要原料谷物，虽然能短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿临近中午时血糖水平会明显下降，导致体质下降容易引起各种疾病入侵。再加上零食中的夹馅不论咸或甜，油脂含量都不少，且糖份太多，又经过精致加工，营养价值不高。所以就更加不适合将零食作为一天三餐中最重要的早餐来食用。

误区五：剩饭加热当早餐。不少家庭习惯在前一天做饭的时候多做一些，第二天早上就可以把剩下饭菜热一下作为早餐。这样既简单又方便，内容还非常丰富，通常被认为营养全面。但其实这种做法非常不可取。因为在冰箱里食物的营养就已经流失了，而且蔬菜在隔夜后还会产生很多硝酸盐，在人体内硝酸盐跟胺结合会产生亚硝胺。亚硝胺过量会威胁人体健康，甚至还会导致一些恶性疾病。所以，千万不能为了图方便长期把剩饭剩菜当早餐，这样的做法是得不偿失的。

正确的早餐营养搭配

正确的早餐搭配应该营养全面、丰富，为人体提供营养，使人一天都充满精力。所以，最合理的早餐搭配不能缺少以下几类食物。

第一类：碳水化合物。首先，早餐一定要有主食，即碳水化合物。因为经过一夜的消耗，体内储存的糖原已经消耗殆尽，早起应该及时补充碳水化合物合成糖原，以免出现低血糖。血糖浓度如过低，会出现饥饿感，大脑的兴奋度随之降低，反应迟钝，注意力不能集中。含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的。

第二类：优质蛋白食物。如果早餐只有碳水化合物，而没有优质蛋白，那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，很可能出现还没到中午，葡萄糖就被消耗殆尽的情况。所以，早餐除了吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品，还应该搭配如牛奶、酸奶、咸鸭蛋、鸡蛋、豆浆、火腿、肉类等。这几类食物中摄入至少1—2样，就可以以保证人体所需的优质蛋白质。

然而摄入过量蛋白质，又会增加内脏器官，如肾脏的代谢压力。所以如果早餐吃了一个完整的鸡蛋，那么午餐、晚餐就不应该再食用鸡蛋做的炒菜或者汤羹了。

第三类：水果蔬菜。摄入新鲜蔬菜、水果或果汁等，是对早餐质量的提升，更有利于营养平衡。因为蔬菜水果中富含抗氧化剂如类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物、异硫氰酸盐及有机硫化物等，这些物质可使DNA免受损伤，促进修复。其中的膳食纤维可促进肠道蠕动，增加饱腹感从而降低能量的摄入，减少肥胖的几率，从而合理控制体重。很多人都没有早餐吃蔬菜的习惯是因为嫌麻烦，其实早餐吃绿叶菜也可以做到省事方便。前一晚把菜洗好放入冰箱，早晨烧一锅开水把绿叶菜一焯烫即可，再拌上一些调味料非常快捷。或者可以做大拌菜等直接生食的蔬菜，这样蔬菜营养能保留得更全面。

第四类：坚果。早晨人体代谢最旺盛，这时候吃坚果是最合适不过了，既能摄入丰富营养，又不用担心发胖。花生中含有大量的精氨酸及白藜芦醇，前者具有潜在的抗结核作用，后者能抑制癌细胞浸润与扩散；松子被誉为“长寿果”，含有蛋白质、脂肪、糖类，而且松子中所含的脂肪大部分为亚油酸、亚麻酸等有益于人体健康的必需脂肪酸，钙、磷、铁等含量也很丰富；榛子中富含钙、磷、铁，有补气、健脾、止泻、明目、驱虫等功效。但是注意一次不要摄入过量，有研究指出坚果仁每天吃28克即可，所以在早餐中一个小汤勺坚果就足矣。